Содержание
Йога после 40 лет для женщин — отличный универсальный вариант, чтобы поддерживать женское здоровье, красоту и молодость организма. Кроме этого, она поможет сделать тело более гибким, подвижным, расслабиться и поднять настроение, а также прекрасно подойдет новичкам и для занятий дома.
Польза и вред йоги для женщин после 40 лет
Йога на любом году жизни приносит большую пользу не только всему организму, но и психологическому состоянию:
- Нормализует и восстанавливает метаболизм.
- Помогает похудеть и подтянуть фигуру.
- Улучшает кровообращение и пищеварение.
- Восстанавливает гормональный фон.
- Улучшает психоэмоциональное состояние, помогает справиться со стрессом и депрессией.
- Развивает гибкость и выносливость мышц и суставов.
- Улучшает осанку и подвижность позвоночника.
- Помогает при бессоннице.
Кроме очевидной пользы от выполнения асан, существует несколько противопоказаний и ограничений (не все позы можно выполнять при некоторых заболеваниях):
- если имеются проблемы с нервной и сердечно-сосудистой системами;
- травмы и болезни головного и спинного мозга;
- неврологические и психические отклонения;
- период беременности или менструации.
Какие упражнения рекомендуется выполнять
Для практики понадобится специальный гимнастический коврик и просторное удобное место. Заниматься можно в любое время суток в удобной одежде, начиная с 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Но при это должно пройти минимум 3 часа после приема пищи. Во время практики желательно пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма.
Начинать лучше с наиболее простых поз, таких как поза дерева, трупа, собаки мордой вниз, лотоса и приведенных ниже, постепенно переходя к более сложным. Обязательно включать асаны на баланс, равновесие и растяжение.
При менструации не рекомендуется выполнять позы, в которых напрягается пресс (скручивания, наклоны, прогибы) и поднимаются ноги.
В каждом положении необходимо оставаться минимум от 10-30 секунд до нескольких минут и медленно возвращаться в начальное положение.
Для суставов
Поза треугольника
Укрепляет колени, руки, поясницу, помогает от болей в спине.
Техника выполнения:
- Встать и развести ноги. Колени и спина должны быть прямые.
- Повернуть правую ногу вправо. А левую выдвинуть немного вперед.
- Вытянуть руки в стороны, левую руку тянуть влево, а правую — вправо.
- Наклониться вправо с вытянутыми руками. Правую руку положить на голень.
- Потянуть левой рукой вверх.
- То же повторить с другой стороны.
Поза ребенка
Эта практическая поза удлиняет и расслабляет мышцы ног, восстанавливает циркуляцию крови.
Техника выполнения:
- Встать на колени, немного расставив ноги.
- Вытянуть руки вперед перед собой.
- Опустить туловище на бедра, а свою голову — на пол.
Для хорошего сна
Для сна прекрасно подойдут асаны на растяжение и снятие напряжения, усталости в спине, ногах и во всем теле.
Наклон вперед
Как выполнять:
- Сидя на кровати, медленно наклониться вперед.
- Пальцами рук дотянуться до пальцев ног или хотя бы до лодыжки и голени.
- На выдохе принять исходное положение.
Ноги на стене
Как выполнять:
- Сесть на кровать лицом к стене.
- Лечь и положить ноги вверх на стену.
- Руки расположить по бокам ладонями вверх.
Также перед сном полезно выполнять позу ребенка.
Для похудения
Планка
Укрепляет и помогает подтянуть все тело.
Техника выполнения:
- Встать на колени и упереться ладонями в пол на уровне плеч.
- Увести стопы назад и выпрямить ноги.
- Оставаться в положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а пресс напряженным.
- Принять начальное положение и повторить упражнение 10-20 раз.
Поза стула
Укрепляет мышцы спины, живота.
Техника выполнения:
- Встать прямо, соединить стопы.
- Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
- Поднять прямые руки вдоль ушей ладонями внутрь.
- Копчик направить вниз, руки вытянуть вперед и вверх. Спина должна быть прямой.
- Подняться и сделать еще 10-20 раз.
Для пищеварения
Подойдут позы, стимулирующие и положительно влияющие на пищеварение.
Поза освобождения ветра
Как выполнять:
- Лежа на спине, с выдохом согнуть ноги в коленях.
- Со вдохом вытянуть руки вперед и взяться за колени.
- На выдохе обнять колени и прижать их к прессу.
Поза кошки
Как выполнять:
- Встать на четвереньки.
- С выдохом втянуть пресс, упереться руками и коленями в пол, немного выгнуть спину.
- Не спеша, принять начальное положение.
Также эта поза полезна при проблемах со спиной.
Особенности занятий йогой после 40
После сорока лет из-за начинающихся возрастных изменений новичкам рекомендуется избегать перевернутых асан и силовых тренировок. Первые занятия желательно проводить с инструктором по йоге, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и избежать травм.
Не следует практиковать йогу при плохом самочувствии или болезни. Если во время выполнения позы возникла резкая боль, следует немедленно аккуратно вернуться в исходное положение, закончить занятие и при необходимости обратиться к доктору.