Гимнастика для сосудов. Как оздоровить и укрепить сосуды после 40 лет

Время высоких технологий и технического прогресса повлияло на типовой образ жизни населения планеты: все больше людей в среднем возрасте испытывают недомогания, свойственные для пожилых. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому сейчас в числе других способов исцеления востребована гимнастика для сосудов: как оздоровить и укрепить сосуды после 40 — желают знать все больше людей.

Гимнастика для сосудов

Особенности гимнастических упражнений для сосудов

Физиотерапевты утверждают, что дозированные, специально подобранные физические нагрузки способствуют нормализации сосудистой системы и приводят организм в нужный тонус.

Общие правила тренировок для укрепления сосудов:

  1. Началу любых комплексов предшествует разминка. Это может быть классическая зарядка, самомассаж, разминка по системе йоги и т.п.
  2. Комплексы упражнений должны охватывать все группы мышц и суставов. Акцент делается исходя из индивидуальных потребностей. Например, уделяется большее внимание проблемным местам: позвоночнику, ногам или шее.
  3. Занятия начинаются с малых нагрузок и постепенно достигают оптимального уровня.
  4. Критерий правильных нагрузок: через 15-20 минут после окончания тренировки должно появиться чувство легкости и бодрого настроения.

После ночи кровь застаивается в средней части туловища, и в первую очередь после просыпания нужно восстановить ее нормальную циркуляцию.

Эффективным способом для выполнения данных целей является самомассаж: головы, шеи, лица, рук и ног.

После короткого отдыха (5-7 минут) можно переходить к общему комплексу. Он должен включать в себя 4-6 упражнений по 2-3 повтора.

Самомассаж головы и шеи

Особенности общих занятий:

  1. При выполнении наклонов, прогибов и т. п. надо стараться не сгибать ноги в коленях и тянуться к условной точке руками. Такая методика придает эластичность и укрепляет мышцы, связки, сосуды и капилляры.
  2. Для улучшения кровообращения и укрепления сосудов ног хорошо подходят упражнения из положения сидя на полу. Например, это наклоны грудью к коленям, раздвинув широко ноги и дотягиваясь руками до носков.
  3. Лежа на спине полезно выполнять «Ножницы», «Велосипед»; качать пресс.

Цель такой гимнастики

Поводов для проведения гимнастических упражнений может быть много. Также способен доминировать один из них. Но понимание того, что и зачем нужно делать, и правильный внутренний настрой — залог лечения и оздоровления.

К важным целям относятся:

  1. Компенсация недостатка двигательной активности из-за малоподвижного образа жизни (учеба, сидячая работа и т.п.).
  2. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (варикоз, лимфаденит, тромбофлебит, нарушения кровообращения и обмена веществ).
  3. Лечебная. В случае диагностирования соответствующего заболевания человеку необходимо пройти реабилитационные мероприятия и затем заняться лечебной гимнастикой и спортом.
  4. Поддержание общего здорового тонуса всего организма и позитивного настроя.

Практиками отмечается, что для достижения и получения положительного эффекта необходимо настроиться на длительность занятий и не гнаться за быстрым результатом. Приемлемо ставить краткосрочные цели и настойчиво идти к их выполнению.

Например, за первый месяц можно:

  • приобрести устойчивые навыки в выполнении ежедневного курса гимнастики;
  • снизить вес (если он выше нормы) на 1-2 кг (и более);
  • увеличить беговую дистанцию с 1,5 до 2 км и т.п.

Основные направления

К ним относятся:

  1. Лечебное. Если у человека диагностировано заболевание сердечно-сосудистой системы и рекомендовано прохождение курса физиотерапии. Данный вид занятий требует комплексного подхода к выбору методик лечения. Вместе с гимнастикой необходимо сочетать водные процедуры, пребывание на свежем воздухе и т.п. мероприятия.
  2. Профилактическое. Если человеку рекомендовано лечащим врачом пройти курс оздоровления организма для предотвращения заболеваний сосудов. В данном случае необходимо сконцентрироваться на главной причине возможной болезни: присутствует избыточный вес (излишнее питание, нарушение обмена веществ), малоподвижный образ жизни и т.п.
  3. Оздоровляющее. Рекомендуется всем людям, достигшим 40-летнего возраста. Такая методика предотвращает появление любых патологий в сосудах и сердечной системе. При данной методике занятий специальные упражнения для укрепления сосудов совмещаются с ОФП, водными процедурами и т.п.

Болезни сердца

Китайская гимнастика для сосудов после 40 лет

Как считает китайская и тибетская медицина, к этому возрасту в организме человека закончились все процессы роста, развития и формирования его целостности. Полученный запас генофонда полностью реализован. Для дальнейшего развития своего организма человеку необходимо заняться этим самостоятельно.

Главным достоинством целительной китайской гимнастики является доступность: ее можно выполнять всегда и везде. Важное условие при занятии по данной системе — необходимость уделять внимание технике дыхания.

На начальном этапе тренировок нужно освоить технику расслабления и успокоения в положении стоя. Затем можно переходить к выполнению комплексов.

Классические упражнения:

  1. Все виды встряски. Например, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, верхние конечности опущены вдоль туловища. Потяните тело вверх и встаньте на носки. Затем происходит быстрое опускание тела на всю стопу с одновременными расслаблением и встряхиванием конечностями.
  2. Все виды самомассажа: ушей, бровей, зоны волосяного покрова, задней поверхности шеи, верхних и нижних конечностей.
  3. Все виды растяжки: рук, ног, спины, шеи.

Дополнительный положительный эффект от самомассажа:

  • на растираемых поверхностях улучшается тургор кожи и кровообращение;
  • работающие кисти второй руки развивают мелкую моторику и способствуют общему притоку и оттоку крови.

Комплекс упражнений для тренировки сосудов

Комплексы упражнений для оздоровления и укрепления сосудов

Их существует достаточное количество, чтобы каждый человек смог выбрать тот, который для него максимально результативен.

Таблица 1. Универсальные комплексы упражнений для начинающих

Часть комплекса и время выполнения (в минутах) Для мужчин Для женщин
1. Разминка, 5-10 Самомассаж: головы, шеи, рук, ног.

Ходьба на месте, наклоны туловища, махи руками, тряска конечностями

Самомассаж: головы, шеи, рук, ног.

Ходьба на месте, наклоны туловища, махи руками, тряска конечностями

2. Базовые упражнения, 20-40 «Мельница»: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Верхние конечности разведены в стороны и производится поочередное касание ступней: правой рукой — левой и левой рукой — правой. Прокатывание фитнес-мяча под туловищем: лежа животом на нем и передвигая руками вперед (пока мяч не окажется под бедрами) и назад ( пока мяч не будет под животом).
Приседание с отягощением: в руках удерживаются гантели (2-5 кг), ноги на ширине плеч. Выполняются приседания — 5-10 раз. Лежа на спине, верхние конечности за головой. Поочередное поднимание ног до угла 90°.
Махи ногами. Желательно держаться одной рукой за опору. Выполняется поднятие прямой ноги до уровня поясницы вперед и свободное опускание ее (с заведением за линию спины). «Детские качели». Лежа животом на полу. Верхние конечности и ноги вытянуты, и (с усилием) тело делает прогиб. Затем необходимо производить качание вперед и назад.
«Молотобоец». Стоя, в руках гантели. Поочередно производится поднятие их до уровня плеч. «Пружина»: верхние конечности на поясе. Производятся приседания с одновременным «скручиванием» туловища влево. Затем, после выпрямления — вправо.
Приседания. Из вертикального положения, ноги нешироко расставлены. При приседании верхние конечности вытягиваются вперед, при следующем — поднимаются. «Выпады». Исходная поза: стоя, верхние конечности на пояснице. Правая нога выносится вперед на 1 м и одновременно делается полуприсед с нагрузкой на нее. То же — на левую.
3. Заминка, 5-10 Прыжки на месте с одновременной тряской свободных рук.

Произвольные махи руками и ногами.

Потягивание: стоя, руки поднимаются вверх, производится встряхивание ими и свободное «бросание» вниз.

Прыжки на месте с одновременной тряской свободных рук.

Произвольные махи руками и ногами.

Потягивание: вертикальное положение, верхние конечности поднимаются, производится встряхивание и свободное «бросание» их вниз.

Как и сколько тренироваться

Универсального совета для выполнения данных требований нет. В каждом индивидуальном случае нужно учесть ряд личных показателей человека и определить подходящую для него методику тренировок.

Время для тренировок

Таблица 2. Рекомендации для определения времени занятий и используемой методики

Время одной тренировки (в минутах) и длина курса Используемая методика
Женщины 40-45 лет 30-45, 4 недели

После недельного перерыва: 40-60

ОФП, специальные упражнения, пилатес, фитнес
Мужчины 40-50 35-60, 4 недели

После недельного перерыва: 40-120

ОФП, специальные упражнения, гимнастика с отягощением
Женщины 45-55 30-40, 4 недели

После недельного перерыва 40-50

Специальные упражнения, пилатес, скандинавская ходьба
Мужчины 50-60 35-60, 4 недели

После недельного перерыва: 40-100

Специальные упражнения, занятия с отягощением, пробежка, скандинавская ходьба
Мужчины и женщины после 60 лет Занятия проводятся по индивидуальной программе с учетом рекомендаций лечащего врача

Критерий, по которому можно определить количество нужных нагрузок, — это ощущение умиротворения и успокоения через 10-15 минут после окончания тренировки.

Есть ли противопоказания

На занятия оздоровительной гимнастикой практически нет запретов. Главное, чтобы человек «включал» полный самоконтроль. Занятия рекомендуется остановить при возникновении:

  • малейших дисфункций в организме;
  • чувства угнетенности;
  • плохого самочувствия;
  • звона или гула в ушах;
  • болевых синдромов и т.п. ощущений.

Звон в ушах

Также рекомендуется:

  • не проводить тренировку на полный желудок;
  • не делать резких стартов и ускорений;
  • закончив основной комплекс, выполнить легкие «заминочные» упражнения.

Полный запрет на занятия оздоровительной гимнастикой необходим только при острой форме заболеваний.

В остальных случаях время и интенсивность тренировок нужно дозировать соизмеримо с самочувствием.

Особенности тренировок сердечников с отягощением

Работа с грузами называется врачами «кардиостимулятором». Это не случайно — умеренные тренировки с отягощением являются укрепляющими и позволяют:

  • увеличить физическую силу;
  • повысить способность выполнять повседневные дела, связанные с физической нагрузкой;
  • получить уверенность в себе;
  • улучшить общий тонус организма.

Но как только человек перестает тренироваться, его функциональные способности снижаются.

Поэтому людям, имеющим проблемы с сердечной системой, рекомендуется выполнять небольшие, но постоянные занятия с отягощением.

По рекомендации врача необходимо использовать медикаментозную поддержку.

Упражнения с отягощением

Не приемлемы тренировки с отягощением для людей, имеющих:

  • неконтролируемую гипертензию;
  • нестабильную стенокардию;
  • ортостатическое падение давления;
  • неконтролируемую предсердную или желудочковую аритмию;
  • тяжелый аортальный стеноз и другие тяжелые формы сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда тренировки немедленно прекращаются

Данное действие желательно предотвращать, используя рекомендации специалистов и начиная оздоровительную гимнастику с малых нагрузок.

Симптомы, при которых занятия сразу прекращаются:

  • головокружение;
  • тошнота;
  • сильный звон в ушах;
  • резкие боли в любой части тела;
  • потемнение (или «круги») перед глазами;
  • чрезмерная краснота или бледность кожного покрова.

Занятия прекращаются при возникновении состояний, которые человек ранее не испытывал и которые, по его мнению, могут причинить ему вред.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector